中国老年人健康指南36条
健康生活习惯
勤洗手，常洗澡，不劝酒
一
01
每天晒太阳15~20分钟。阳光强时，应佩戴太阳镜；或在树荫下停留较长时间，也可获得同样效果。
02
勤用肥皂和流动的水洗手，常洗澡，不与他人共用手巾和洗漱用具。
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早晚刷牙，饭后漱口。假牙须每天摘下洗净，然后浸泡。每三个月换一次牙刷。
04
除雾霾等特殊天气外，每天最好早、中、晚各开窗一次，每次15~20分钟。做饭时也应及时打开窗户或油烟机。
05
每天睡眠不少于6小时，最好有午休。
06
咳嗽、打喷嚏时掩口鼻。
07
不抽烟，少饮酒（最好不喝白酒），不酗酒，不劝酒。
08
不在强光或光线暗的地方看电视、电脑、书报，远离噪音。
09
每天坚持听、说、读、写等多样化认知能力的锻炼。
10
重视跌倒预防。活动时，穿戴应合身、合脚，鞋底应防滑。视力不好者佩戴眼镜。
合理膳食规律
少吃隔顿、隔夜饭菜，每天吃2两粗粮
二
11
主动饮水。一般每人每天喝水6~8杯(每杯200毫升)。运动或体力劳动时，饮水量适当增加。
12
食品新鲜卫生。少吃隔顿、隔夜饭菜，不吃过期和腐败变质的食物。
13
进餐定时、定量、细嚼慢咽。
14
三餐都有米、面、杂粮等主食。提倡粗细搭配、粗粮细做。每人每天吃1~2两粗粮。
15
餐餐有蔬菜，天天有水果。深绿、橘黄、紫色、红色等深色蔬菜最好占一半以上。
16
适量摄入鱼、肉、蛋等高蛋白食物。有条件者，可多选海鱼和虾类。
17
常喝牛奶。每天最好吃一次豆制品和少量坚果。
18
饮食清淡，少油少盐。
19
在医生指导下适当补充钙、维 D 、铁、维 A 等。体弱者补充适量的营养素补充剂。
20
正确选择保健食品，但不能代替治疗。
适量体育运动
选喜欢的运动每周锻炼3-6次
三
21
根据自身情况和喜好选择安全的运动，如步行、慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏、经络拍打操、门球、跳舞等。
22
每周运动3~5次,每次不少于30分钟，每周不少于150分钟。运动时轻微出汗、无上气不接下气的感觉,运动中最大脉搏次数不超过170-年龄(次/分)较适宜。
良好心理状态
不开心时多倾诉，积极融入社区
四
23
不开心时主动向家人和朋友倾诉，说说心里话。伤心难过时，不要过于压抑情绪，想哭就哭。生气时，先静心来想想原因，然后听听大家的意见，做些自身调整。
24
根据自身的特点和喜好，广交朋友。既要尽力保持与老同事、老朋友的联系，又要努力结交一些新朋友。
25
以相互尊重和体谅的心态处理好夫妻关系；以相互理解和支持的心态处理好与儿女间的关系；以相互宽容和信任的心态处理好与儿媳、女婿间的关系；以关爱和教导的心态养育孙辈，不过度溺爱和干预。家庭发生矛盾时，积极稳妥地处理和化解。
26
积极融入社会，主动关心、帮助他人和邻居，特别是生活困难和行动不便者。
27
克服贪图便宜的心理，谨防上当受骗。
疾病自要控制
学会自测脉搏、体温、血压等技能
五
28
不滥用镇静、催眠和镇痛剂等成瘾性药物。
29
保持大便通畅。
30
吃动平衡，控制体重。
31
学会自我监测脉搏、体重、血压等技能。高血压患者每天至少自测3次。糖尿病患者血糖稳定时，每周至少抽查1~2次血糖。将血压、血糖控制在达标范围内(据中华医学会老年分会修订的在《中国健康老人标准》，高血压患者降压目标值<150/90mmHg，其中高龄老年人不低于130/60mmHg。老年人糖化血红蛋白范围，糖正常者5.0%~6.5%；有糖尿病但无并发症者6.0%~7.0%)。
32
随身携带医保卡、自制急救卡和急救盒。急救卡应写明姓名、住址、联系人、联系电话、定点医院、急救盒的位置等。急救盒应备有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出备点糖果。
加强健康管理
警惕身体出现的异常变化
六
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每年至少体检1次。
34
警惕身体的异常变化。身体若有以下异常：不明原因体重下降；短暂晕厥，一侧肢体麻木、无力；痰中带血、心慌、心前区憋闷；食欲下降，大便次数或性状改变、血便、柏油样便；无痛性血尿；颈部、乳腺、腋下、大腿根部出现“疙瘩”或摸到肿块等，应及时检查诊治。
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生病遵医嘱治疗。不瞒着医生采用多个治疗方案。
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突发急重症及时拨打120，采取适当方法现场救助。
来源| 中老年杂志社和新华社
编校| 陈星宇
审核| 赵素萍
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